TRENING NR20 B2 pull I. Mc (sumo) 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x5 140x3 150x3 160x5 paski 170x3 paski II. Podciąganie (średni neutralny) x8 x8 x6 x12+7 (tu już szybkie tempo) III. Wiosło hantlem 6x8 6x8paski 6x12paski IV. Wiosło w opadzie (nachwyt) - V. Uginanie w oparciu o kolano 1x12 2x8 VI. Uginanie stojąc (szeroko, cofnięte łokcie) [...]
TRENING NR22 B2 pull I. Mc (sumo) 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x5 140x3 150x3 160x2 170x3 paski 180x3 paski+pas II. Podciąganie (średni neutralny) x8 x8 x13+6 (tu już szybkie tempo) III. Wiosło hantlem 6x8 6x8 6x12paski IV. Wiosło w opadzie (nachwyt) - V. Uginanie w oparciu o kolano - VI. Uginanie stojąc (szeroko, cofnięte łokcie) - [...]
cwicze juz tak 2 miechy i nic mi nie jest jak narazie :P,waze 65 kg/181cm wzrostu,chce troche nabrac masy, mam diete a oto moj dokladny plan,prosze Was powidzcie co w nim jest zle: Poniedzialek: 1)Klata- wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 10seri x 12 powtorzen 2)Klata- rozpietki - 10x12 3)triceps- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
DZIEŃ I Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Do tej pory robiłem taki trening przez 8 tygodni: Pon Klata+tric Wt wolny Śr Nogi+barki+przedramie Czw wolny Pią Plecy+biceps Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] wiem jaka nazwa ćwiczenia dokładnie 3 serie Piątek -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie -Unoszenie sztangielek w staniu 4 serie -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangielkami nogi -przysiady ze sztangą na barkach 4serie -prostowanie nog na maszynie 4 serie -uginanie nóg na maszynie 4 serie
[...] ostatnie leci z planu. Środa Wolne Czwartek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4s Wspięcia na palce stojąc 4s Hack 3s Syzyfki 3s przysiad wykroki syzyfki żuraw na ziemi uginanie leżąc-jak nie ma maszyny,to ze sztangielką między stopami wspięcia Piątek Biceps+Triceps Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4s Uginanie [...]
A ja sie pofatygowalem i znalazlem na dysku trening autorstwa Michaila: WITAM WSZYSTKICH Biorąc pod uwage zainteresowanie ze strony nowych adeptów kulturystyki programami treningowymi-prostymi i odpowiednimi do małego, bądź zerowego stażu, pozwoliłem sobie na przytoczenie następujących tekstów: Oto art. autorstwa Henryka Jasiaka publikowany na [...]
[...] hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów + na przedramiona dorzuć : młotki i może być uginanie nachwytem czwartek: nogi Przysiad [...]
[...] hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów nie mam modlitewnika + na przedramiona dorzuć : młotki i może być uginanie nachwytem [...]
Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 progresja -Uginanie ramion [...]
[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8 Zamiast tego wyżej zrób uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 3-4 serie przy tym cwiczeniu popracuje ci biceps i przedramie wiec dodaj jeszcze z 1 cwiczenie na przedramie i powinno być dobrze... [...]
[...] 3 X 15-20 Takie historie jak bicki, dżwigacze jąder czy zwieracze odbytu we własnym zakresie, w końcu nie jesteś pierwszy raz na siłowni.%-) Biceps sugerował bym młotki lub uginanie hantlem z supinacją, i to jak największą (celem poprawy przechwytu w mc). Główne zostają na zawsze, reszta w trakcie może ewoluować;-) No i spoto press [...]
a co myslicie otym? to jest plan niejakiego borusa po malych moich zmianach! I dzień -Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4x12,10,8,6 (Progresja) 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4x12,10,8,8 (Progresja) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x8-12 (stały ciężar) -Mięśnie [...]